老人爬山別使蠻勁：陡坡“之”字行走

　　【中國(guó)鞋網(wǎng)-出行常識(shí)】天高云淡的秋季，是登山的好時(shí)節(jié)。相約幾個(gè)老友，一起登高望遠(yuǎn)，在愉悅心情的同時(shí)還能強(qiáng)身健體。但中老年人爬山可不能跟年輕人一樣用蠻勁，不但要講究方法，還有不少注意事項(xiàng)。

　　裝備：護(hù)膝、登山杖是必備

　　老人登山，一定要打有準(zhǔn)備的仗。在出發(fā)前一天晚上，最好能準(zhǔn)備好以下幾種物品。

　　1.登山鞋。中國(guó)登山協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)張志堅(jiān)解釋說(shuō)，底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個(gè)平面上，讓雙腳不容易感到疲憊，同時(shí)還能防滑，減少腳部受傷幾率。

　　2.登山杖。很多山路都是臺(tái)階，長(zhǎng)時(shí)間行走對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大，如果使用登山杖會(huì)有很好的保護(hù)效果，上山、下山可以省很多力氣，尤其是減輕腿部壓力，緩解腰部、肩部疲勞，同時(shí)還能減少滑倒、扭傷的幾率。

　　3.護(hù)膝。上海同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任醫(yī)師朱裕昌指出，膝關(guān)節(jié)在上下腿骨交匯的中間，兩頭有半月板，后面有髕骨，而髕骨處于懸浮狀，當(dāng)膝蓋承受過(guò)多壓力時(shí)，髕骨就容易被牽移，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)部位的疾病。戴上護(hù)膝則能將髕骨固定在相對(duì)穩(wěn)定的位置上，減少其受傷幾率。

　　4.帽子、長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲。隨著海拔的增高，溫度就會(huì)降低。在休息時(shí)，如果不及時(shí)穿上衣服保溫，不但容易得感冒，還會(huì)導(dǎo)致失溫，消耗熱量。另外，山上紫外線(xiàn)很強(qiáng)，尤其是中午，容易被曬傷，此時(shí)，長(zhǎng)袖衣褲和帽子就能派上用場(chǎng)。

　　5.水、巧克力和糖。糖類(lèi)是人體吸收最快的物質(zhì)，可以很快恢復(fù)體力。但北京中醫(yī)藥大學(xué)系教授張湖德提醒大家，吃東西前最好先休息一會(huì)。補(bǔ)水也很重要，最好多次少飲，每次喝兩三口，人體才能有效吸收，且不會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)。

　　6.常用藥品。張湖德提醒，除了創(chuàng)可貼、紅花油等外傷用藥，有基礎(chǔ)疾病的老人一定要帶上平時(shí)吃的急救藥，比如速效救心丸、硝酸甘油等，以備不時(shí)之需。

　　方法：腳掌著地，一步一呼吸

　　俗話(huà)說(shuō)“上山容易下山難”，對(duì)于行動(dòng)已經(jīng)不再敏捷的老年人來(lái)說(shuō)更是如此。張堅(jiān)指出，上山下山都有一定的方法。上山的時(shí)候，身體要根據(jù)坡度略微前傾，前腳掌先著地。下山時(shí)，身體略向后仰，后半腳掌先著地。如果下山的路是臺(tái)階的話(huà)，要注意不要快跑，以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損。此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的節(jié)奏，根據(jù)自身和坡度的情況，可以采用一步一呼吸或一步兩呼吸的方法。 “在陡坡行走時(shí)，最好走‘之’字形，這樣可以減輕體力。” 張湖德說(shuō)。

　　另外，登山講究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小時(shí)，休息十分鐘。否則不但達(dá)不到鍛煉效果，還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的快速變化，加重心肺和肌肉的負(fù)擔(dān)。

　　注意：太陽(yáng)出來(lái)再去爬山

　　量力而行。爬山是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動(dòng)，老年人要了解自己的身體狀況量力而行，有心腦血管疾病的患者須在醫(yī)生指導(dǎo)下確定運(yùn)動(dòng)量，即使能爬山，也要有家人陪同。糖尿病患者在爬山前應(yīng)吃一些食物或在飯后一小時(shí)開(kāi)始爬山，以防止低血糖。

　　提前熱身。準(zhǔn)備爬山的老人，一定要先進(jìn)行一些強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)，把膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，可以在平緩的路上走10~20分鐘，以便有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。爬山中，求勝心不要太強(qiáng)，一旦覺(jué)得身體不舒服，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。

　　選擇熟悉的山和路。老年人爬山要選擇熟悉的山，特別是有的人們常走的路線(xiàn)，避開(kāi)懸崖峭壁和布滿(mǎn)荊棘的小路，以免迷路和受傷。

　　太陽(yáng)出來(lái)再去爬山。早晨空氣中水分大，污染物都彌散在水氣中，人呼吸后對(duì)健康不利。而經(jīng)過(guò)一夜的休息，身體各方面的機(jī)能還沒(méi)有完全恢復(fù)，這時(shí)登山，鍛煉效果也會(huì)大打折扣。如果一定要選擇早上，最好在太陽(yáng)出來(lái)后去爬山，但登山的最好時(shí)間還是下午三四點(diǎn)鐘。(中國(guó)鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專(zhuān)業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)