登山徒步遠(yuǎn)足基本步法

　　【中國鞋網(wǎng)-出行常識】山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經(jīng)驗者而設(shè)計的較完整路線，象深圳梧桐山的泰山澗臺階線路。有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭;一不注意就容易失去平衡，導(dǎo)致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至?xí)�累到無法繼續(xù)行程。

　　山野徒步，要有不同于一般城市街道的獨(dú)特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現(xiàn)出的主要特點(diǎn)與代表地形來說明它的各種各樣的徒步走法。

　　首先，對不同的坡度與定義要有一個基本的認(rèn)識：

　　坡度：大于2度形成坡度

　　緩坡(gentle)坡度小于30度

　　中登坡度(moderate)坡度在30-45度之間

　　陡坡(steep)坡度在45-60度之間

　　非常陡峭(extremelysteep)坡度在60-80度之間

　　直壁(vertical)坡度在80-90度之間

　　仰角(overhanging)90度以上

　　行進(jìn)技巧：基礎(chǔ)步法與節(jié)奏

　　1、移動重心一條線

　　山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

　　登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動著走。

　　方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

　　步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

　　2、小步伐，慢慢走。

　　與其他體育運(yùn)動比較，戶外運(yùn)動有一個主要特點(diǎn)就是運(yùn)動時間長而且運(yùn)動過程中要背負(fù)上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

　　徒步行走不單是腿部運(yùn)動，而是種全身運(yùn)動�？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。

　　上坡道就已經(jīng)覺得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒有參與運(yùn)動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

　　登山初學(xué)者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。

　　3、全腳掌，步。

　　最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負(fù)荷運(yùn)動強(qiáng)度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。

　　很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌踏在一個上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過程中，是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的地方走。

　　4、上坡外八字，下行重后腳。

　　遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡(見上面坡度的定義)上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

　　請謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防止跌倒。

　　山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導(dǎo)致身體精疲力盡不能繼續(xù)行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來著地，重心在后腳。

　　5、高臺地，切莫跳。

　　下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切切!!!跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

　　行進(jìn)與休息

　　1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行。

　　每次活動前，必須主動花5-10分鐘做伸拉熱身運(yùn)動。這是科學(xué)的鍛煉方法所必須的。

　　行前花少少時間做準(zhǔn)備運(yùn)動，讓肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個運(yùn)動的適應(yīng)過程，這樣可以把身體調(diào)整成為適合登山徒步的運(yùn)動狀態(tài)。還可以預(yù)防很多特發(fā)狀況及受傷。

　　不要逞強(qiáng)趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠(yuǎn)的運(yùn)動。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數(shù)多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

　　剛開始起步，速度稍微放慢點(diǎn)，讓身體有一個適應(yīng)過程，通常剛開始的30分鐘內(nèi)，都要給隊伍一個休息調(diào)整時間，隊員可以利用這個休息調(diào)整時間調(diào)整鞋帶、背包、衣物的減增等。

　　2、行進(jìn)時間有規(guī)律，疲勞現(xiàn)前要休息。

　　登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復(fù)休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復(fù)精神更利于行走。

　　通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學(xué)者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當(dāng)然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及后續(xù)行程來隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

　　最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠(yuǎn)路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數(shù)如果太過頻繁及冗長，不知什么時候才會到達(dá)目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節(jié)湊與休息的步調(diào)，請認(rèn)真明細(xì)記錄下自己步行時間的紀(jì)錄，掌握個人的行走節(jié)湊。

　　通常登山徒步過程中的小休息，以3-5分鐘內(nèi)比較適宜，以站著休息為止，調(diào)整節(jié)湊與呼吸，可以就著這個時間補(bǔ)充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。

　　長時間的休息，可以卸下背包，站立調(diào)整呼吸回復(fù)正常后再坐下休息。休息時要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態(tài)坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發(fā)生腳抽筋等意想不到的突發(fā)事件。如果找不到適當(dāng)?shù)攸c(diǎn)休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩(wěn)定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷風(fēng)的山脊時，也一樣容易導(dǎo)致肌肉抽筋。

　　休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補(bǔ)充水分、做伸展運(yùn)動、確認(rèn)路線、衣服的加減等等。建議休息采取主動休息的方法，主動做伸展運(yùn)動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預(yù)防疲勞很有幫助。(中國鞋網(wǎng)-最權(quán)威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)