攀巖進(jìn)階技術(shù)必讀

　　【-攀巖知識(shí)】

　　一、些如何提高攀巖能力的竅門

　　1.多爬：讓你爬得更好的最佳方法就是多爬。試著找些適合你的線路并反復(fù)攀爬，這樣你就可以提高攀巖的技巧，如平衡、指力和腳法等。

　　2.練習(xí)下攀(在巖壁上爬上再爬下)：如果你想爬得更好，你就必須練習(xí)下攀。為什么?下攀幫你集中注意力到你的腳上，這正是大多數(shù)攀巖者，特別是新人經(jīng)常忘記的事情。當(dāng)你下攀，你首先想到的是：“我要把腳踩在哪里?”

　　3.多樣性：多樣性是生活的情趣所在。不管你做什么，這也是進(jìn)步的關(guān)鍵。不斷的嘗試新的、不同的東西--不斷攀爬不同的線路，攀爬不同的巖壁，到不同的巖館爬。這些都會(huì)讓你提高并得到不少東西，你讀線的能力--如何觀察一條新線，并得出如何攀爬的方法。

　　你的攀巖動(dòng)作庫--每條新線都會(huì)用不同的方式鍛煉你的肌肉。如果你總是在相同的線路反復(fù)的攀爬，你的身體就學(xué)不到新的動(dòng)作。在你訓(xùn)練時(shí)加入各種變化。嘗試不同風(fēng)格的線路。你可以在訓(xùn)練計(jì)劃中練習(xí)下面建議的任何一種方法：

　　只用一只手或一只腳練習(xí)攀爬

　　只用腳來練習(xí)橫移--這個(gè)方法對(duì)平衡和腳法有很大的提高

　　用你碰到的第一個(gè)點(diǎn)來攀爬--就是一旦你的手抓到或腳踩到點(diǎn)，你就不能換點(diǎn)，即使很別扭。這樣可以幫助你思考如何利用每個(gè)點(diǎn)來優(yōu)化你的移動(dòng)動(dòng)作，并減少不必要的動(dòng)作。

　　抱石--和一群朋友一起抱石，并且每個(gè)人都出些抱石線路來一起爬。抱石線路大多包含了較短，較費(fèi)力的移動(dòng)動(dòng)作，這樣可以保證提高你的腳法和力量。

　　繞圈--在一條你可以完成但還是有些挑戰(zhàn)的線路上攀和下攀(或者橫移再爬回來)。要保證當(dāng)你繞圈的時(shí)候，會(huì)感到很快要力竭。這樣可以鍛煉你的耐力。

　　4.向別人學(xué)習(xí)：和一幫人一起攀巖的好處是你可以看別人是怎么爬的。這樣可以讓你獲得新的動(dòng)作來嘗試，當(dāng)你在巖壁上爬一條線路的時(shí)候。有時(shí)候別人的動(dòng)作可能更好，更省力，用別人的方法總比用自己的方法在一個(gè)點(diǎn)上死磕更有意義。

　　當(dāng)一群人一起攀巖的時(shí)候，總有比你強(qiáng)的，也有比你弱的。拋掉他們的攀爬能力，你應(yīng)該觀察每個(gè)人的攀爬動(dòng)作，因?yàn)槟憧偪梢詮乃麄兊纳砩蠈W(xué)到一些東西。和強(qiáng)一點(diǎn)的一起爬，很明顯你可以從觀察他們的攀爬中學(xué)到東西。即使你身體現(xiàn)在還無法做出那些動(dòng)作，但是你的腦中已經(jīng)儲(chǔ)存了將來用得著的一些信息。

　　弱一點(diǎn)的提醒我們?nèi)绾胃�省力地攀爬，很多�?dòng)作并不需要用到那么大絕對(duì)力量，那是因?yàn)樗麄兊纳眢w還沒有能力做一些費(fèi)力的動(dòng)作。

　　5.嘗試難的線路：你要一直有個(gè)目標(biāo)線路(或巖壁上的橫移)來攀爬。什么叫做目標(biāo)線路?一般來說就是一條你努力想要完成的線路。通常比你能輕松完成的線路要高1個(gè)到2個(gè)難度。這條線路應(yīng)該非常有挑戰(zhàn)性，但是又不超出你的能力。

　　它可以幫助你完善攀爬技巧，并鍛煉你的短處。在你的目標(biāo)線路上，可以包含某個(gè)小點(diǎn)，光滑的斜面點(diǎn)(我們通常說的OPEN點(diǎn)，正確叫法SLOPER)，你抓不住的捏點(diǎn)，或者可以是超出你現(xiàn)在身體能力的一些短的動(dòng)作組合。

　　6.力量訓(xùn)練：有很多方法可以訓(xùn)練力量，但我建議以下兩點(diǎn)來提高你的攀巖技巧：

　　爬有仰角的線路

　　抱石最后一個(gè)竅門，也是最重要的，就是：享受你的攀巖時(shí)光。如果你在攀巖的時(shí)候感到快樂，你的進(jìn)步會(huì)更快!!

　　二.指力突破(專業(yè)級(jí))

　　首先我們必須強(qiáng)調(diào)，每一個(gè)攀巖者都有自己非常特殊復(fù)雜的的身體狀況。為了達(dá)到訓(xùn)練的成效，你的訓(xùn)練課程必須先對(duì)自己的強(qiáng)處與弱點(diǎn)做深入且完整的評(píng)估，同時(shí)考慮個(gè)人攀巖的目標(biāo)。希望以下的信息能幫助你建立一套適合自己的個(gè)人化訓(xùn)練課程。雖然目前市面上有各種的訓(xùn)練書籍信息，但是必須要了解這些信息的提供對(duì)象是怎樣的攀巖者，而你自己的定位又如何，是能夠全時(shí)從事攀巖與訓(xùn)練的專業(yè)攀巖者或是只希望能強(qiáng)化體能與信心的周末攀巖者?

　　搜集各類的信息，聽聽專家的意見，花些時(shí)間來試驗(yàn)各種方法，然后進(jìn)行對(duì)你最有效的訓(xùn)練。唯有對(duì)自己的體能負(fù)責(zé)，對(duì)自己的訓(xùn)練課程持之以恒，才能達(dá)到訓(xùn)練的目標(biāo)。

　　指力訓(xùn)練是改進(jìn)攀巖能力的關(guān)鍵

　　隨著室內(nèi)巖場(chǎng)的增多與盛行，指力板已退居為第二線的訓(xùn)練工具。但是我們認(rèn)為指力訓(xùn)練板具有方便性與特定性的優(yōu)點(diǎn)。在家中門廊安裝一塊不占空間的指力板讓你既使在忙碌中也能抽出時(shí)間進(jìn)行快速的訓(xùn)練。指力板的造型也能使你比在巖場(chǎng)更能有效評(píng)估特定力量進(jìn)步的幅度。當(dāng)你在指力板上抓著特定手點(diǎn)進(jìn)行一組練習(xí)時(shí)，你很容易控制訓(xùn)練的份量。因此你可以訓(xùn)練到體能的極限，卻不易讓手指受傷。

　　指力訓(xùn)練的進(jìn)步幅度較不容易掌握。要了解到你所鍛煉的是肌腱與韌帶締結(jié)組織。它們需要長(zhǎng)時(shí)間才能夠增強(qiáng)，而當(dāng)受傷時(shí)需要更長(zhǎng)的時(shí)間才會(huì)痊愈。當(dāng)你同時(shí)使用指力板與人工巖場(chǎng)訓(xùn)練時(shí)，要小心避免手指與手臂承受過大的或過長(zhǎng)期間的負(fù)荷。當(dāng)有受傷征兆時(shí)，要花時(shí)間讓它復(fù)原。當(dāng)癥狀持續(xù)，特別是有長(zhǎng)期疼痛與腫脹時(shí)，請(qǐng)尋求運(yùn)動(dòng)傷害的專業(yè)醫(yī)師治療。

　　訓(xùn)練課程

　　你可以利用Metolius指力板做兩類的訓(xùn)練：培養(yǎng)爆發(fā)力或是培養(yǎng)肌耐力。以耐力為導(dǎo)向的訓(xùn)練能使你的肌肉在長(zhǎng)期間下運(yùn)作。這類的訓(xùn)練通常是讓你的肌肉在處于接近有氧的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)，也就是在較輕的負(fù)荷下進(jìn)行較長(zhǎng)期間的運(yùn)動(dòng)。爆發(fā)力導(dǎo)向的訓(xùn)練著重于短期間、高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉在力量的極限下快速的疲乏。此類的訓(xùn)練能增強(qiáng)肌力(肌纖維增粗且能支配更多的肌纖維)，使你能做出快速的移動(dòng)。

　　以下的訓(xùn)練方法均假設(shè)你的肌力已經(jīng)達(dá)到相當(dāng)?shù)乃疁?zhǔn)。這些訓(xùn)練也都以爆發(fā)力為導(dǎo)向，這是因?yàn)椋?

　　我們認(rèn)為你能從爆發(fā)力訓(xùn)練中培養(yǎng)出一些耐力，但是卻無法從耐力導(dǎo)向的訓(xùn)練中培養(yǎng)爆發(fā)力。當(dāng)然，二者最好是能分別來訓(xùn)練。

　　無論從生理上或心理上而言，長(zhǎng)期間懸吊在指力板上訓(xùn)練耐力都是極困難的。

　　每次訓(xùn)練的負(fù)荷重量必須由你自己來決定。使用你在各階段的最大安全負(fù)荷量能帶給你最大的增益。負(fù)荷量的決定是以你的體重為基準(zhǔn)。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰帶。如果你要減輕重量，可以將椅子或板凳放在指力板的后下方，以單腳下?lián)�。記得另一腳留在你的正下方，當(dāng)你墜落時(shí)能以此腳著地。你可以將磅秤放在椅子上，如此能夠精確的測(cè)量到減輕了多少的重量。如果你不放心這種方法，也可以找同伴來舉起你。

　　善用你的同伴

　　同伴能幫你計(jì)時(shí)、增加或減少重量。他也能激勵(lì)你用盡最后的一分力量，保護(hù)你安全的墜落著地。

　　訂定訓(xùn)練課程并且堅(jiān)持下去

　　制作一張窗體來記錄你的訓(xùn)練進(jìn)度。如果你有每階段荷重的詳細(xì)記錄，就能逐漸增加份量，讓你的訓(xùn)練得到最佳的效果。

　　使用不同的手點(diǎn)做各種的訓(xùn)練動(dòng)作

　　你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)某些手點(diǎn)較適合做引體向上而某些手點(diǎn)較適合做的懸吊或其它動(dòng)作。很重要的一點(diǎn)是找出你的弱點(diǎn)并且優(yōu)先訓(xùn)練這部份。例如你或許較不善于抓住圓弧形的手點(diǎn)，那就在每次訓(xùn)練的前期先專注于這類的訓(xùn)練。每種訓(xùn)練動(dòng)作的手點(diǎn)最好每隔幾周能改變一下，讓你的訓(xùn)練更加有效。

　　一些應(yīng)避免的事宜

　　避免在指力板上做過多的引體向上。在固定的支點(diǎn)上做過多的引體向上容易導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受傷。如果你想要做比我們訂定更多的引體向上，建議使用Metolius指力環(huán)。

　　避免在指力板上做改變手指姿勢(shì)的動(dòng)作。當(dāng)你的手指承載了身體的重量后，不要再嘗試移動(dòng)手指(例如以手指上拉)，以免導(dǎo)致受傷。

　　手點(diǎn)的抓握方法是非常重要的。避免使用指關(guān)節(jié)彎曲超過90度的抓握法(cling/crimp)。即使在攀巖時(shí)也不宜經(jīng)常使用這種方法，因?yàn)檫@種彎曲角度對(duì)指關(guān)節(jié)造成非常大的負(fù)荷，容易導(dǎo)致受傷。我們發(fā)覺如果采用張開式抓法(open hand)的訓(xùn)練，你能夠安全的同時(shí)增強(qiáng)彎曲式與張開式抓法的力量。右圖繪出了這兩種抓法。訓(xùn)練時(shí)使用巖粉，并在需要時(shí)以尼龍刷來清潔指力板。

　　訓(xùn)練動(dòng)作

　　以下是在指力板上的基本訓(xùn)練動(dòng)作：

　　懸吊 ─ 伸直或是彎曲手臂，單手或雙手。即使是伸直手臂，手肘仍須稍微彎曲。

　　引體向上 ─ 雙手對(duì)稱或是不對(duì)稱(一手抓較高或較小的手點(diǎn))。不對(duì)稱式能增加對(duì)較高或較小手點(diǎn)的負(fù)荷，更能有效仿真某些攀巖狀況。

　　舉膝 ─ 抓住良好的手點(diǎn)然后將膝蓋舉至胸高，彎曲腰部與膝部。這個(gè)動(dòng)作是鍛煉常被忽略的腹部肌力。

　　聳肩 ─ 懸吊如上并在不彎曲手肘下提起、放上身體。這個(gè)動(dòng)作鍛煉肩部幾個(gè)不同的肌肉群。如同引體向上，我們建議低的重復(fù)次數(shù)。

　　訓(xùn)練周期

　　就策略性而言，周期性的訓(xùn)練能使你在最需要時(shí)達(dá)到顛峰，或許是比賽季節(jié)的進(jìn)入，或許是攀巖旅行的開始。安排得當(dāng)?shù)脑�，運(yùn)動(dòng)傷害與心理倦怠的可能性會(huì)降至最低，而肌力、耐力能夠達(dá)到高潮。

　　整個(gè)原理很簡(jiǎn)單：先建立基本的耐力，再培養(yǎng)最大的爆發(fā)力。如此的循環(huán)能使你獲得最大的力量增益并充滿斗志。不至因日復(fù)一日重復(fù)同樣的訓(xùn)練而陷入倦怠低潮，停滯在訓(xùn)練的高原期。再完成高峰期循環(huán)后你必能邁向更新的攀巖挑戰(zhàn)。下表的周期范例可以在六月重新開始。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度

　　高峰性周期

　　強(qiáng)度 = 80-100%

　　份量 = 低

　　負(fù)荷 = 高

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　最大爆發(fā)力。大部分的動(dòng)作要耗盡力量。于中期逐漸減少訓(xùn)練而轉(zhuǎn)入攀登。周期結(jié)束后停止訓(xùn)練。你應(yīng)可擁有4至6周的攀巖顛峰狀況。

　　負(fù)荷性周期

　　強(qiáng)度 = 75%

　　份量 = 中/高

　　負(fù)荷 = 中

　　次數(shù) = 中

　　頻率 = 每周 3-4 天

　　基礎(chǔ)性、耐力性、締結(jié)組織力量、以及一些爆發(fā)力的建立。

　　調(diào)適性周期

　　強(qiáng)度 = 60%

　　份量 = 中

　　負(fù)荷 = 低

　　次數(shù) = 高

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　熱身與主動(dòng)式休息周期以準(zhǔn)備更激烈的周期。

　　恢復(fù)性周期

　　強(qiáng)度 = 50%

　　份量 = 低

　　負(fù)荷 = 低

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2 天

　　休息、恢復(fù)以準(zhǔn)備高峰期。

　　2 周

　　11月 10 周

　　12月 - 1月 2 周

　　2月 8 周

　　3月 - 4月

　　定義：

　　強(qiáng)度：就單一動(dòng)作或整體訓(xùn)練而言，達(dá)到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手點(diǎn)懸吊1分鐘，則65%強(qiáng)度代表在同一手點(diǎn)懸吊40秒。利用這樣的簡(jiǎn)單測(cè)試方法來衡量你的最大極限。這些強(qiáng)度的數(shù)據(jù)必須注意調(diào)整，當(dāng)你更強(qiáng)壯時(shí)向上調(diào)升，在你尚未自上次訓(xùn)練完全恢復(fù)時(shí)向下調(diào)整。

　　份量：訓(xùn)練的期間長(zhǎng)短或做幾組或幾種動(dòng)作。這是你在訓(xùn)練中最容易調(diào)整的一項(xiàng)因素，當(dāng)你更強(qiáng)時(shí)增加份量，當(dāng)你尚未恢復(fù)時(shí)減少份量。要記得份量與強(qiáng)度是不同的。

　　負(fù)荷：從本身體重增加或減少多少重量。對(duì)許多動(dòng)作而言，你必須根據(jù)不同的手點(diǎn)來增加重量(使用荷重的腰帶)或是減少重量(由同伴扶撐或以單腳輕踩下方的椅子)以達(dá)到一定的強(qiáng)度。

　　次數(shù)：做多少次引體向上或其它的動(dòng)作。

　　頻率：每周訓(xùn)練幾次。

　　其它的考慮因素

　　熱身：多花些時(shí)間來伸展并運(yùn)動(dòng)你將要使用到的肌肉。在訓(xùn)練中與訓(xùn)練后多喝水。

　　清楚分辨正常肌肉酸痛與締結(jié)組織受傷疼痛的差異。在訓(xùn)練中受傷是摧毀你攀巖目標(biāo)的最快速方法。

　　休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切實(shí)遵守。你每次開始訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該完全沒有肌肉疼痛。

　　次周期：在你的漫長(zhǎng)艱辛的負(fù)荷期與高峰期中再加以區(qū)分，以避免陷入停滯高原期。通常依次為困難日、輕松日、中等日。如此適量的讓你得到一些舒解，但也不至于使你身體安于中度的體能狀態(tài)。

　　10分鐘訓(xùn)練課程

　　以下之10分鐘訓(xùn)練范例對(duì)于耐力與爆發(fā)力訓(xùn)練有很好的結(jié)合。每個(gè)人必須經(jīng)過一些試驗(yàn)后再加以調(diào)整，也可以針對(duì)特定的攀巖目標(biāo)加以修正。爆發(fā)力訓(xùn)練的期間短而負(fù)荷重或困難。耐力訓(xùn)練的期間較長(zhǎng)而強(qiáng)度較弱。

　　每個(gè)動(dòng)作在一分鐘內(nèi)完成。利用剩余的時(shí)間休息。在指力板下方掛一支表或在墻上掛上一個(gè)鐘，使你在訓(xùn)練時(shí)能很容易看的到。

　　初級(jí)

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點(diǎn) 大握點(diǎn) 圓弧點(diǎn) 中巖角 口袋點(diǎn)大巖角

　　動(dòng)作 15秒懸吊 1次引體向上 10秒懸吊 15秒懸吊加3次聳肩 20秒懸吊加2次引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點(diǎn) 圓弧/口袋點(diǎn) 大巖角 中巖角 大握點(diǎn) 圓弧點(diǎn)

　　動(dòng)作 10秒懸吊加5次舉膝 4次引體向上 10秒懸吊 3次引體向上 懸吊至無力為止

　　中級(jí)

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點(diǎn) 大巖角 圓弧點(diǎn)/中巖角 小巖角/口袋點(diǎn) 圓弧點(diǎn) 大巖角/口袋點(diǎn)

　　動(dòng)作 15秒懸吊加3次引體向上 圓弧點(diǎn)兩次引體向上，20秒巖角懸吊 巖角20秒懸吊，15秒90度曲肘懸吊2 30秒懸吊 20秒巖角懸吊加4次口袋點(diǎn)引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點(diǎn) 大握點(diǎn)/小巖角 大握點(diǎn)/中巖角 中巖角 圓弧點(diǎn)/大握點(diǎn)圓弧點(diǎn)

　　動(dòng)作 每手3次非對(duì)稱引體向上(高手用大握點(diǎn)，低手用小巖角) 大握點(diǎn)15次舉膝，15秒巖角懸吊 25秒懸吊 15秒圓弧點(diǎn)懸吊，大握點(diǎn)3次引體向上 懸吊至無力為止

　　熱身

　　充分的熱身是培養(yǎng)肌力和避免受傷的最重要步驟之一。最好是先從大肌肉開始熱身，再到較小的肌肉。你可以先做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，再做些一般性的重量訓(xùn)練。然后在指力板上的各種手點(diǎn)做一兩下引體向上或10至20秒的懸吊，各個(gè)動(dòng)作間隔30秒的休息。熱身后在花些時(shí)間作伸展運(yùn)動(dòng)，依然是從大肌肉開始再逐漸到手指部份。在你完全熱身后休息5到10分鐘再開始訓(xùn)練工作。

　　其它一些訓(xùn)練要訣

　　絕對(duì)要有足夠的時(shí)間來熱身，這是你能避免受傷的最佳方法。

　　在你開始懸吊前花點(diǎn)時(shí)間讓你的手指熟悉并抓穩(wěn)手點(diǎn)，如此能使你抓握的更有力，并建立訓(xùn)練前的心理準(zhǔn)備。

　　當(dāng)你抓好手點(diǎn)準(zhǔn)備要開始懸吊時(shí)，讓你的身體在手點(diǎn)的正下方，如此能避免你提起腳時(shí)身體的擺蕩。擺蕩會(huì)使你很難懸吊住。

　　當(dāng)你準(zhǔn)備好懸吊后，不要再移動(dòng)手指在手點(diǎn)上的位置，特別是在圓弧形的手點(diǎn)上。

　　經(jīng)常刷干凈你的指力板。干凈不滑膩的手點(diǎn)對(duì)你心理上很有幫助。

　　在每個(gè)動(dòng)作前手指要好好的抹上巖粉。Metolius Super Chalk巖粉能帶給你最佳的效果。

　　建立個(gè)人化的訓(xùn)練課程并且堅(jiān)持下去。如果你有均衡的、變化不枯燥的課程，你一定能夠變的更強(qiáng)壯。進(jìn)步是需要時(shí)間的，耐心能使你更快看到成果。

　　如果你停滯在高原期的瓶頸，再回頭檢討一下當(dāng)初的預(yù)期是否理想過高。通常停滯不前代表你可能需要更多的休息或者暫停某些例行訓(xùn)練。或許你該想想如何更加的激勵(lì)自己。找個(gè)同伴一同訓(xùn)練，夢(mèng)想一下你的下一場(chǎng)比賽或攀巖活動(dòng)，或者想象一下完成訓(xùn)練后會(huì)有多強(qiáng)壯。任何能維持你正面態(tài)度的辦法都是值得一試的!

　　警語：指力板訓(xùn)練潛藏著手指、手臂、肩部以及關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。請(qǐng)務(wù)必?zé)嵘�、伸展、避免過度訓(xùn)練、并且隨時(shí)注意身體征狀以避免受傷。請(qǐng)切記即使在最佳狀況下仍有受傷的可能。安裝指力板時(shí)務(wù)必要穩(wěn)固不晃動(dòng)，以免在訓(xùn)練時(shí)脫落。

　　三、腳法突破(專業(yè)級(jí))

　　側(cè)蹬

　　側(cè)蹬是用腳的外側(cè)邊蹬踩支點(diǎn)的方法。不管在直壁上還是在屋檐,側(cè)蹬能使攀爬者的身體更加貼近巖壁,有利于把身體的重量放在腳上,同時(shí)又可以減少手的拉力。腳后跟鉤點(diǎn)這樣的動(dòng)作多運(yùn)用于斜面和屋檐上,一般是把鞋后跟放在一些合適做該動(dòng)作的支點(diǎn)上。通常情況下,腳的前部是被頂住的,腳的后跟是被掛住的。當(dāng)做該動(dòng)作時(shí),抬起腳,上體胸部盡量彎曲,直至腳能夠掛到某個(gè)支點(diǎn)上。雖然有時(shí)并不是用腳后跟去鉤點(diǎn),而是用腳尖去鉤點(diǎn),但是為保護(hù)攀登者的鞋面,最好不要經(jīng)常做此類動(dòng)作。

　　手腳同點(diǎn)法

　　手腳同點(diǎn)是指當(dāng)一些手點(diǎn)高度在腰部附近時(shí),把同側(cè)腳也踩到此點(diǎn),身體向上向前,把重心移到腳上,發(fā)力蹬起,同側(cè)手伸出抓握下一支點(diǎn),另一手用來保持平衡的一種技術(shù)動(dòng)作手腳同點(diǎn)需要的巖壁支點(diǎn)較少,身體上升幅度大、速度快,但做此動(dòng)作時(shí)需要注意若支點(diǎn)較高,應(yīng)把身體稍側(cè)轉(zhuǎn),面向支點(diǎn),腰胯貼墻向后墜,騰出空間抬腿,不要面向巖壁直接抬腿腳踩實(shí)后,另一腳和雙手發(fā)力,把重心前送,壓到前腳上,單腿發(fā)力頂起身體,同點(diǎn)手放開原支點(diǎn),從側(cè)面滑上,抓握下一支點(diǎn),另一手固定不動(dòng)調(diào)整身體平衡。

　　三點(diǎn)固定法

　　是指在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定,每次只移動(dòng)一手或一腳來向上攀爬的方法。運(yùn)用該方法時(shí),上下肢要協(xié)調(diào)配合,在放手移向下一個(gè)手點(diǎn)前,必須保持自己身體的平衡狀態(tài),移動(dòng)新的腳點(diǎn)時(shí),要先將重心移至該點(diǎn)。攀爬過程中要降低重心,手臂盡量伸直,盡可能多地利用下肢發(fā)力和支撐重心。控制好身在攀爬過程中,靈活地控制和移動(dòng)重心,能有效地減輕雙手的負(fù)荷,保持身體平衡,提高完成動(dòng)作的能力。對(duì)于初學(xué)者,最好不要急于爬高,而應(yīng)先做一段時(shí)間的平移練習(xí),即從巖壁較低位置的一側(cè)橫向移到另一側(cè),體會(huì)推拉腰胯的重心控制技術(shù)。

　　在三點(diǎn)固定單手換點(diǎn)時(shí),一般先把重心向?qū)��?cè)移動(dòng),使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷,可以輕松地出手抓握下一支點(diǎn)橫向移動(dòng)時(shí),重心要下沉,使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐�支點(diǎn),在伸手夠下一支點(diǎn)時(shí)應(yīng)把雙腳踩實(shí),用腿的力量便重心上移,而不是單靠手的拉力使身體上移,只靠手臂力量攀爬不可能持久。操作時(shí)身體盡量貼近巖壁,若用到側(cè)拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作時(shí)要使身體與巖壁間留一定空間,以便于做預(yù)備性動(dòng)作,但要在身體上升的一瞬間使身體迅速貼向巖壁。在安全的前提下,可利用慣性直接沖擊下一支點(diǎn),這樣不僅可有效地節(jié)省體力,也能提高完成動(dòng)作的信心。動(dòng)作要連貫但不能太隨意,保證各個(gè)細(xì)節(jié)都要到位,沖擊到支點(diǎn)后要盡快恢復(fù)身體平衡,調(diào)整好重心。困難地段快速通過,容易地段可做適當(dāng)調(diào)整休息,使動(dòng)作連貫一停頓一連貫間歇進(jìn)行。休息地段一般選擇巖壁沒有仰角或仰角較小的大支點(diǎn)處,用最小的力去抓握支點(diǎn),兩手臂依次輪換放松休息。休息時(shí)雙腳踩穩(wěn)支點(diǎn),上體后仰,但腰部要向前頂出,下身貼近巖壁,使體重壓到腳上,手臂有機(jī)會(huì)就要放直,盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的彎曲,否則臂力會(huì)很快被耗盡。在仰角面上身體垂直水平面,不要貼近巖壁,這樣能夠使腳和巖面上的摩擦增大從而增大腳的蹬力。在垂直巖面上,腹部要緊貼巖壁,可將身體重量直接壓向小的腳點(diǎn)。當(dāng)腳移向下一個(gè)腳點(diǎn)時(shí),手臂自然放直,不要用臂力來改變身體方向,要等腳點(diǎn)踩穩(wěn)后,靠轉(zhuǎn)移身體重心來完成動(dòng)作�？傊�,整個(gè)攀爬過程要合理分配體力,有效安排休息,用最小的力去完成整個(gè)攀爬過程。

　　四、力量與體能突破(專業(yè)級(jí))

　　著名的攀巖家John Long最近揭露了他的重量訓(xùn)練密方。事實(shí)上這套訓(xùn)練方法并非他本人發(fā)明的,而是來自他的輕艇教練,但是對(duì)于攀登選手有驚人的助益。訓(xùn)練課程是一連串艱苦的重量訓(xùn)練,以同時(shí)提升攀登者的肌力與耐力,且不致增加體重(碉要飲食控制得宜)。 這套訓(xùn)練非常適合攀登選手作為「非競(jìng)賽期」的課程。

　　整個(gè)訓(xùn)練分為四個(gè)階段：第一階段屬于調(diào)適期,強(qiáng)化你的心臟血管、耐力、以及生理步調(diào),并給你痛苦的折磨;第二階段維持你的耐力,并開始建立肌力;第三階段追求純粹的肌力,經(jīng)過前兩階段的大幅調(diào)適,你可以輕易地喚出這股力量;最后一階段將所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓(xùn)練以外,最好在休息日輔以激烈的有氧運(yùn)動(dòng)如自行車或跳繩。朗恩在整個(gè)訓(xùn)練課程結(jié)束后,肌力增強(qiáng)15%,耐力增加30%,身體脂肪減少5%,休息心跳降到每分鐘50下,而且維持體重不變。好,我們開始吧!

　　【第一階段】

　　兩天訓(xùn)練,一天休息,再兩天訓(xùn)練,兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓(xùn)練背部和胸部,第二天訓(xùn)練肩部和臂部。休養(yǎng)一天后再重復(fù)兩天的訓(xùn)練周期,然后你就能享受兩天的假期了!

　　第一天：(背部和胸部) 選擇4種最能有效使用整個(gè)肌肉群的背部動(dòng)作,每種各做3組x30次。沒錯(cuò),30次!20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓(xùn)練同伴或教練的打氣,不然很可能撐不過20下。由于乳酸的堆積,在做了20下左右肌肉會(huì)有燃燒般的感覺,此時(shí)你要不斷地深呼吸以避免這種狀況。當(dāng)然適當(dāng)磅數(shù)的選擇是個(gè)關(guān)鍵,讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢(shì),讓你的同伴注意并糾正你的姿勢(shì)。開始的時(shí)候你很可能無法一口氣做完,必須喘喘氣再繼續(xù)。但是幾周后你應(yīng)該能勉強(qiáng)完成,這也正是你該增加磅數(shù)的時(shí)候了。同樣的,選擇4種胸部動(dòng)作做3組x30次。記得在各組之間做些伸展動(dòng)作。 第二天：(肩部和臂部) 4種肩部動(dòng)作各做3組;二頭肌與三角肌各選3種動(dòng)作做3組。

　　在訓(xùn)練期間你必須要有充份的休息,補(bǔ)充大量的碳水化合物,足夠的蛋白質(zhì)。朗恩的經(jīng)驗(yàn)是有輕微的運(yùn)動(dòng)型貧血,但在每天吃罐鮪魚或些雞肉后就沒事了。當(dāng)你能完成這套訓(xùn)練而不用在一組中間休息時(shí),再持續(xù)做上一個(gè)月。這將是你此生最漫長(zhǎng)的一個(gè)月!

　　【第二階段】

　　這階段同樣地兩天訓(xùn)練,一天休息,再兩天訓(xùn)練,兩天休息。但是每組的次數(shù)減少到14次。調(diào)整磅數(shù)到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言,磅數(shù)可較前一階段增加30%。當(dāng)你能持續(xù)增加磅數(shù)并減少各組間的休息時(shí),代表你已相當(dāng)進(jìn)入狀況了。然后繼續(xù)以15下的份量做3周。

　　【第三階段】

　　同樣的進(jìn)度,但次數(shù)減少到5至6下,并使用你在最后一組仍能舉起的最大磅數(shù)。不用擔(dān)心各組之間得休息多久,朝鐵人邁進(jìn)吧!照此做3周,每次增加些磅數(shù),并注意完美的姿勢(shì)。這是最不痛苦的一個(gè)階段,但是你必須非常用心努力。

　　【第四階段】

　　每種動(dòng)作仍做3組,但次數(shù)分別為30次、15次、5次�，F(xiàn)在你已到了「顛峰」階段。持續(xù)兩周后改成隔天訓(xùn)練,最后再改為兩天訓(xùn)練,三天休息。在結(jié)束之際,你的肌力與耐力將有驚人的增益,足以向夢(mèng)幻的目標(biāo)挑戰(zhàn)了!

　　高手，是用“心”在攀巖

　　集中和放松的技巧，對(duì)一般攀巖者而言，是很基本的技術(shù)之一;而對(duì)較好的攀巖者而言，心像技巧才是身體能量發(fā)揮最重要的技術(shù)。

　　讓我們直截了當(dāng)?shù)嘏e個(gè)例子：坐下來，閉上你的眼睛，天馬行空地想象下列情景。

　　首先找出一條你已盡最大努力，卻還未成功的路線，想象你正在攀爬它，并且正墜落在一個(gè)難關(guān)前，休息著。你是如此的放松、平靜，且有自信地?fù)]動(dòng)你的雙手，并摸著粉袋，然后開始意識(shí)自己用手指摸住支點(diǎn)，一陣微風(fēng)吹來，感覺自己的輕盈以及注意力的集中，配合平穩(wěn)的呼吸。冷冷一笑地開始沖這個(gè)難關(guān)。

　　左手指抓著支點(diǎn)至胸部，然后抬高你的右腳至一個(gè)很高位置的微小支點(diǎn)，雖然很小，但盡量感覺、想象它是大的支點(diǎn)，右手并擰一個(gè)側(cè)拉，平穩(wěn)地，伸直你的右腳，讓左腳達(dá)到一、二指大的洞，感覺它是深的�，F(xiàn)在把呼吸集中在最后的一個(gè)動(dòng)態(tài)前，沖上，選一個(gè)最好的時(shí)間，往上一躍，捉住了下一個(gè)支點(diǎn)，雖然難抓，但已經(jīng)很幸福了，再迅速地扣上最后一個(gè)鉤環(huán)，并想著這是個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。

　　世界上頂尖的攀巖高手，為提升他們的表現(xiàn)，通常會(huì)使用這種心像技巧，并且它被視為是基本且重要的一種運(yùn)動(dòng)，雖然心像技巧很像一些攀巖者所表現(xiàn)的「心靈再三訓(xùn)練」(metalrehearsals)，但它卻比再三攀爬相同路線的效果好很多。使用心像技巧，你能運(yùn)用的想象空間，或是真實(shí)的影像，去創(chuàng)造一個(gè)很細(xì)致的影像，一個(gè)有觸感、音感、色彩感和所有攀巖感覺的影像，你甚至可以想象你在攀爬，或是休息，這些技巧將于下文中再討論。

　　一旦你用腦去計(jì)劃、去想，你的生理、心理將會(huì)有相輔相成的表現(xiàn)，也將提升你在巖壁上的表現(xiàn)。

　　心像技巧的功能

　　研究報(bào)告指出，頭腦組織是不能分辨清楚什么是真實(shí)發(fā)生的事，什么是想的事實(shí)，你無法記起在心中的清楚影像，是你真實(shí)的記憶或是你做夢(mèng)想到的。使用心像技巧，你能創(chuàng)造出心中影像，并且有計(jì)劃地在你心中想著，進(jìn)而成為真實(shí)的東西。心像技巧可以做出你心中未來意圖的影像，因此，盡可能地去想象自己所能達(dá)到的巔峰，避免想些簡(jiǎn)單、易達(dá)成的影像。

　　學(xué)習(xí)心像技巧

　　心像技巧可分為三種：外部的、內(nèi)部的、或運(yùn)動(dòng)感覺的。外部的心像技巧是最普通，也是這三種心像技巧中最容易學(xué)習(xí)的，它是由一個(gè)可看見的觀察點(diǎn)來看你自己。內(nèi)部的心像技巧較難，因?yàn)槟阍谀阕约豪锩�，它必須透過自己的眼睛來看任何事情。第三種心像技巧，不是真實(shí)的能看到東西，而是去感覺攀巖的靈魂。經(jīng)過練習(xí)，你將能夠去感覺，做到你所想象的攀巖。

　　你很難一下就對(duì)心像技巧駕輕就熟，因此，建議各位從日常生活中的小細(xì)節(jié)去注意，如此將能訓(xùn)練我們的心像技巧。舉例來說：(外部心像技巧)從一個(gè)可看見的觀察點(diǎn)來看自己。早上你在你的家中，從床上起來，走到冰箱前，打開它，拿了一瓶蘇打水，再走回床上。清楚地去想象每一個(gè)細(xì)節(jié)。起初，你會(huì)覺得很困難，但是可以確定的是，練習(xí)，進(jìn)而精通這種新的技巧，對(duì)于你在巖壁上的表現(xiàn)比你能用一手拉單杠，更為有用。

　　現(xiàn)在我們來說內(nèi)部心像技巧，當(dāng)你從床上起來，經(jīng)過房間，注意你周遭的還境和特別的擺設(shè)。打開冰箱，你能看到冰箱內(nèi)的東西，注意每個(gè)呈現(xiàn)在你眼里的細(xì)節(jié)�，F(xiàn)在你試著想看看，當(dāng)你打開冰箱，你可否馬上拿到你所想要的東西。

　　經(jīng)過練習(xí)，你可以進(jìn)入第三種心像技巧。走到冰箱前，打開它，你可以感到冷空氣沖著你來，拿起蘇打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，當(dāng)你打開冰箱時(shí)，你的二頭肌正收縮著。

　　有關(guān)攀登的心像技巧

　　心像技巧應(yīng)用在攀登上，將是一種無可限量的利害兵器。首先開始想象，你在一個(gè)你曾經(jīng)攀爬過的巖壁上，想象巖壁上所有的休息、鉤環(huán)位置，甚至巖壁的顏色和構(gòu)造，創(chuàng)造一個(gè)生動(dòng)的影像，去感覺巖壁上的休息、自信和集中，更細(xì)膩地盡量去聽，去感覺你所能達(dá)到最遠(yuǎn)的地方，想得越細(xì)，對(duì)你的表現(xiàn)將有很大的幫助。當(dāng)然，唯有不斷的練習(xí)，方可創(chuàng)造出最細(xì)膩的影像。

　　心像技巧如果應(yīng)用在一個(gè)你從未爬過的巖面時(shí)，將會(huì)有你無法想象的作用，藉以下的學(xué)習(xí)，你能想象你在巖壁上的移動(dòng)、鉤環(huán)的位置、休息、甚至登頂。雖然你不能清楚地想象每一個(gè)動(dòng)作，你仍能創(chuàng)造出你優(yōu)秀表現(xiàn)的影像，這將對(duì)攀爬一全新巖面有莫大的幫助，并可以和輕松地攀爬此巖面的人作比較。

　　心像技巧應(yīng)用在比賽上，可能就是你贏或輸?shù)淖畲箨P(guān)鍵。很明顯的，在準(zhǔn)備時(shí)間內(nèi)，你不能看出整條路線你該怎么爬，然而你卻必須運(yùn)用你的從容和自信，去想象巖上的支點(diǎn)，去創(chuàng)造出可攀爬的影像，甚至從你打繩結(jié)開始，你就聽不到任何群眾的鼓掌叫好，最好你能排除所有影響你的東西，在你完成這個(gè)比賽前。

　　心像技巧的另一個(gè)好處，就是即使你受傷或是不在巖壁上，你仍可想象自己在爬巖�；顫姸�生動(dòng)的想象能降低生理的負(fù)擔(dān)，且超于心理的創(chuàng)造，這種策略被廣泛地應(yīng)用在東歐的運(yùn)動(dòng)員上，這和世界一些先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)員不謀而合。

　　結(jié)論

　　心像技巧不是做白日夢(mèng)，而是夢(mèng)想做個(gè)偉大的攀巖者，或是贏得比賽。它是一種技巧，是一種像是在健身房健身一樣，需要相當(dāng)?shù)挠?xùn)練及努力。下列的心像技術(shù)訓(xùn)練表將幫助你獲得這重要的技巧。

　　心像技巧的策略

　　1.練習(xí)想象所有的感覺，努力去發(fā)展、創(chuàng)造心中人、事、物的活潑影像，練習(xí)越多你得到越多。

　　2.想象所有細(xì)膩的情景，越活潑的想象，可發(fā)揮更大的功用。

　　3.可利用攝影，來增進(jìn)你對(duì)你自己攀爬時(shí)影像的確信度。

　　4.重申，心靈的練習(xí)將帶來許多問題，記得生理訓(xùn)練時(shí)的結(jié)果，若和心靈訓(xùn)練結(jié)合，你將發(fā)揮更大的作用。

　　5.盡量去創(chuàng)造正面的想象，消除負(fù)面的墜落。

　　6.去創(chuàng)造一個(gè)能處理不同狀態(tài)及問題的影像，而能讓你上升。

　　7.努力去消除負(fù)面的想象，重新建立正面的影像。

　　8.很重要的是，要建立一套心像技巧的練習(xí)計(jì)劃，就像健身一樣。心像技巧訓(xùn)練最好能在一個(gè)很輕松的心情下，和在很靜的地方進(jìn)行。經(jīng)常短時(shí)間的訓(xùn)練，會(huì)比很久來一次長(zhǎng)訓(xùn)練效果更好。

　　關(guān)于心像技巧(by二齒)

　　其實(shí)在日常生活中及攀巖上，我們或多或少的在某種程度上廣泛地使用心像技巧，只是我們并未專注于此方面的使用，所以我們基本上都很容易達(dá)到第二種程度的發(fā)揮。心像技巧基本上跟禪的“觀想”有同工之妙，但是卻沒有禪道般的深入;而其訓(xùn)練的方法本質(zhì)也與自我催眠術(shù)相似。因此，心像技巧的效用早已是眾所認(rèn)同的，但是心像技巧是否也如“觀想”及“催眠”般具有某些潛在的危險(xiǎn)性呢?

　　大家都知道“禪道”的修行如出問題，會(huì)導(dǎo)致走火入魔;而現(xiàn)今，在美國(guó)已有許多心理治療師拒用催眠術(shù)，因?yàn)樵谶@個(gè)未能全知的領(lǐng)域上，無法估計(jì)所會(huì)產(chǎn)生的副作用有多大。畢竟上文中有提到過，真實(shí)與想象在大腦中沒有明顯的分隔，為了避免真實(shí)與想象的混淆，在訓(xùn)練前我們必須界定心像技巧在我們大腦中的定位。無論想象再怎么真實(shí)，真實(shí)到手都硬了、全身流汗，我們還是必須知道我們是在使用心像技巧在訓(xùn)練自己，而不是真的在爬巖。這種說法聽起來很矛盾，但是心靈的訓(xùn)練上本來就存在許多矛盾的沖突，這也是科學(xué)家無法有條理地解示心靈上種種的原因之一。

　　重點(diǎn)在于我們不論在做何種訓(xùn)練之前，都須先以預(yù)防傷害為起點(diǎn)。想想看，一只能單手拉單杠數(shù)十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢?仿佛一切的訓(xùn)練和努力只是為了讓自己受傷而已。而心靈上的訓(xùn)練更是充滿了許多未知，這表示我們得更警覺地從事這項(xiàng)訓(xùn)練。

　　在此提供一些個(gè)人淺見心像技巧訓(xùn)練的方法：

　　1。在一條你能爬完且熟悉的路線，且等級(jí)大約接近你的極限。個(gè)人認(rèn)為這是最容易使心像技巧上手的地方。試著在巖壁下用心像技巧讓路線連貫，看著巖壁想象自己在巖壁上攀巖(第一種層次)，讓心靈上流暢的動(dòng)作取代所有不安和恐懼(其實(shí)這步驟在許多人攀巖時(shí)都可以看到，是一種廣泛且自然而然就會(huì)使用出的技巧，但是大多數(shù)人也只停留在這個(gè)層次上，接下來的第二種層次的使用才能使你能借由心靈上的訓(xùn)練更上一層樓)。

　　2。接下來想象你真的在爬這條路線，此時(shí)你眼前所見的是你在攀爬時(shí)由你眼睛所看到的影像，而非如步驟1的像是一個(gè)旁觀者在看自己爬巖一般(第二種層次)。你看不到你的臉、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬巖壁的全景;此時(shí)你所能見的是如真實(shí)攀爬一般，踏足點(diǎn)、鉤環(huán)和藍(lán)天，你得跟真實(shí)爬巖一樣，用身體去感覺你的動(dòng)作。這個(gè)層次跟第一種層次比較起來像是全景的畫面拉近到一個(gè)點(diǎn)，而這個(gè)層次起先很難做得完全，有時(shí)你會(huì)不小心地看到了你的頭，更甚者會(huì)回到第一個(gè)層次的情景，但是只要專注地練習(xí)和多加訓(xùn)練就能成功。

　　3。就如上文所說的一樣，讓一切有如真實(shí)，所有的感覺襲擊你全身，晃如身至其境。要達(dá)到這個(gè)層次，可說是要100﹪的自我催眠了，你得自己去發(fā)覺心靈與身體之間巧妙的關(guān)系。讓意志力戰(zhàn)勝一切吧!

　　你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)心像訓(xùn)練是一種身心合一的技巧，起先讓你的心靈完全copy身體所發(fā)生過的經(jīng)歷(一個(gè)讓你的心靈與身體建立心像溝通的訓(xùn)練)，接著才是讓你的心靈來激發(fā)你身體潛能的時(shí)候。所以上序的層次之分只是一種輔助方式，至于學(xué)會(huì)心像技巧后的感覺是不可言會(huì)的。

　　所以學(xué)會(huì)心像技巧和讓心像技巧實(shí)戰(zhàn)化是不同的兩回事，有些人會(huì)將其搞混。在還沒能建立身心的心像溝通前，是沒有所謂的心像技巧可言。那些，是一些心靈策劃、或心靈建設(shè)的使用，就如同on-sight時(shí)我想要如何去爬就是心靈策劃的一種，是在解謎，與心像技巧有所不同。當(dāng)然，許多的技巧都有重疊的部份，而要讓心像技巧能發(fā)揮，也是需要與其它技巧相輔相成的。這是一項(xiàng)精進(jìn)攀巖的技巧，也是一項(xiàng)潛能激發(fā)的利器，但并非是一項(xiàng)所有世界頂尖高手都會(huì)的技巧，我們不能說它是一項(xiàng)必備的技巧，但它所能帶給我們的幫助是值得去學(xué)習(xí)的。

　　也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在學(xué)習(xí)心像技巧時(shí)需要一種特殊的技巧作基石，沒錯(cuò)，那就是“觀”的技巧，我們也可稱為照相式記憶法。許多人在練習(xí)心像技巧時(shí)，無形中也同時(shí)訓(xùn)練這項(xiàng)技巧，但是在沒有額外去訓(xùn)練本身“觀”的能力下，心像技巧是不易成形的。

　　一般人所使用的記憶方法是屬于指標(biāo)式的記憶，這也許是為了達(dá)到方便溝通，而使人類多以此種記憶法為主吧?這是以某種關(guān)鍵因素所湊合而出的記憶法。而照相式記憶法就如同照相般的是以一副完整的圖片作為記憶，專注地看著眼前的情景，然后閉上眼睛，此時(shí)你是否能重現(xiàn)閉上眼前的景象呢?這就是照相式記憶法，你所記憶的是一個(gè)畫面，然后在畫面中去找尋你所要的東西。與一般我們常用的記憶方式相反，我們通常是以某些指標(biāo)(如：有一支筆在左邊、電話在右邊……。等)來拼出一幅圖畫。指針式記憶法可使我們?cè)谧疃虝r(shí)間里記住我們所需的數(shù)據(jù)，但是也易遺漏許多細(xì)節(jié)(如：電話是否有掛好，筆是哪一個(gè)牌子的……。。等)。而照相式記憶法就能全盤皆吃，一些過目不忘的人其本身就是使用照相式記憶法，許多從事特殊行業(yè)的人(CIA、KGB)也都有訓(xùn)練其照相式記憶法的需求。

　　而在使用心像技巧時(shí)，如果沒有把你要攀爬的路線其每個(gè)細(xì)部都記清楚，如何用心像技巧來爬，你爬的將會(huì)是一個(gè)破碎的巖面。那更不用說到達(dá)一個(gè)栩栩如生的境界了。所以在沒有照相式記憶法的輔助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

　　照相式記憶法在比賽時(shí)更是大發(fā)其利，要在短短的觀察時(shí)間內(nèi)將路線記得完全不漏，相信使用此法是最好的選擇�；匦菹�區(qū)時(shí)再慢慢地用心像技巧給它爬上千回，不是很好嗎?

　　如何學(xué)習(xí)照相式記憶法。其實(shí)這種記憶法每個(gè)人都會(huì)，而且也用過。不然指針式記憶法的許多基本指針我們是怎么去記的。我們所需的是練習(xí)使之更純熟，先以小范圍作練習(xí)，然后加高分辨率，然后再擴(kuò)大范圍。先瞪著你所要記的圖形十秒，閉上眼看能不能印出影像，不行再瞪一瞪。要秉除慣用記憶法的干擾，心要無雜念。

　　心像技巧、照相式記憶法都是有助攀巖的技巧，而且在許多方面也有幫助。條條道路通羅馬，懂得選擇適合自己的技巧去學(xué)習(xí)，是一項(xiàng)更基礎(chǔ)也更重要的技能。(中國(guó)鞋網(wǎng)-全球?qū)�業(yè)的中文鞋類加盟門戶網(wǎng)站)