攀巖進階技術必讀

　　【-攀巖知識】

　　一、些如何提高攀巖能力的竅門

　　1.多爬：讓你爬得更好的最佳方法就是多爬。試著找些適合你的線路并反復攀爬，這樣你就可以提高攀巖的技巧，如平衡、指力和腳法等。

　　2.練習下攀(在巖壁上爬上再爬下)：如果你想爬得更好，你就必須練習下攀。為什么?下攀幫你集中注意力到你的腳上，這正是大多數(shù)攀巖者，特別是新人經(jīng)常忘記的事情。當你下攀，你首先想到的是：“我要把腳踩在哪里?”

　　3.多樣性：多樣性是生活的情趣所在。不管你做什么，這也是進步的關鍵。不斷的嘗試新的、不同的東西--不斷攀爬不同的線路，攀爬不同的巖壁，到不同的巖館爬。這些都會讓你提高并得到不少東西，你讀線的能力--如何觀察一條新線，并得出如何攀爬的方法。

　　你的攀巖動作庫--每條新線都會用不同的方式鍛煉你的肌肉。如果你總是在相同的線路反復的攀爬，你的身體就學不到新的動作。在你訓練時加入各種變化。嘗試不同風格的線路。你可以在訓練計劃中練習下面建議的任何一種方法：

　　只用一只手或一只腳練習攀爬

　　只用腳來練習橫移--這個方法對平衡和腳法有很大的提高

　　用你碰到的第一個點來攀爬--就是一旦你的手抓到或腳踩到點，你就不能換點，即使很別扭。這樣可以幫助你思考如何利用每個點來優(yōu)化你的移動動作，并減少不必要的動作。

　　抱石--和一群朋友一起抱石，并且每個人都出些抱石線路來一起爬。抱石線路大多包含了較短，較費力的移動動作，這樣可以保證提高你的腳法和力量。

　　繞圈--在一條你可以完成但還是有些挑戰(zhàn)的線路上攀和下攀(或者橫移再爬回來)。要保證當你繞圈的時候，會感到很快要力竭。這樣可以鍛煉你的耐力。

　　4.向別人學習：和一幫人一起攀巖的好處是你可以看別人是怎么爬的。這樣可以讓你獲得新的動作來嘗試，當你在巖壁上爬一條線路的時候。有時候別人的動作可能更好，更省力，用別人的方法總比用自己的方法在一個點上死磕更有意義。

　　當一群人一起攀巖的時候，總有比你強的，也有比你弱的。拋掉他們的攀爬能力，你應該觀察每個人的攀爬動作，因為你總可以從他們的身上學到一些東西。和強一點的一起爬，很明顯你可以從觀察他們的攀爬中學到東西。即使你身體現(xiàn)在還無法做出那些動作，但是你的腦中已經(jīng)儲存了將來用得著的一些信息。

　　弱一點的提醒我們?nèi)绾胃�省力地攀爬，很多動作并不需要用到那么大絕對力量，那是因為他們的身體還沒有能力做一些費力的動作。

　　5.嘗試難的線路：你要一直有個目標線路(或巖壁上的橫移)來攀爬。什么叫做目標線路?一般來說就是一條你努力想要完成的線路。通常比你能輕松完成的線路要高1個到2個難度。這條線路應該非常有挑戰(zhàn)性，但是又不超出你的能力。

　　它可以幫助你完善攀爬技巧，并鍛煉你的短處。在你的目標線路上，可以包含某個小點，光滑的斜面點(我們通常說的OPEN點，正確叫法SLOPER)，你抓不住的捏點，或者可以是超出你現(xiàn)在身體能力的一些短的動作組合。

　　6.力量訓練：有很多方法可以訓練力量，但我建議以下兩點來提高你的攀巖技巧：

　　爬有仰角的線路

　　抱石最后一個竅門，也是最重要的，就是：享受你的攀巖時光。如果你在攀巖的時候感到快樂，你的進步會更快!!

　　二.指力突破(專業(yè)級)

　　首先我們必須強調(diào)，每一個攀巖者都有自己非常特殊復雜的的身體狀況。為了達到訓練的成效，你的訓練課程必須先對自己的強處與弱點做深入且完整的評估，同時考慮個人攀巖的目標。希望以下的信息能幫助你建立一套適合自己的個人化訓練課程。雖然目前市面上有各種的訓練書籍信息，但是必須要了解這些信息的提供對象是怎樣的攀巖者，而你自己的定位又如何，是能夠全時從事攀巖與訓練的專業(yè)攀巖者或是只希望能強化體能與信心的周末攀巖者?

　　搜集各類的信息，聽聽專家的意見，花些時間來試驗各種方法，然后進行對你最有效的訓練。唯有對自己的體能負責，對自己的訓練課程持之以恒，才能達到訓練的目標。

　　指力訓練是改進攀巖能力的關鍵

　　隨著室內(nèi)巖場的增多與盛行，指力板已退居為第二線的訓練工具。但是我們認為指力訓練板具有方便性與特定性的優(yōu)點。在家中門廊安裝一塊不占空間的指力板讓你既使在忙碌中也能抽出時間進行快速的訓練。指力板的造型也能使你比在巖場更能有效評估特定力量進步的幅度。當你在指力板上抓著特定手點進行一組練習時，你很容易控制訓練的份量。因此你可以訓練到體能的極限，卻不易讓手指受傷。

　　指力訓練的進步幅度較不容易掌握。要了解到你所鍛煉的是肌腱與韌帶締結(jié)組織。它們需要長時間才能夠增強，而當受傷時需要更長的時間才會痊愈。當你同時使用指力板與人工巖場訓練時，要小心避免手指與手臂承受過大的或過長期間的負荷。當有受傷征兆時，要花時間讓它復原。當癥狀持續(xù)，特別是有長期疼痛與腫脹時，請尋求運動傷害的專業(yè)醫(yī)師治療。

　　訓練課程

　　你可以利用Metolius指力板做兩類的訓練：培養(yǎng)爆發(fā)力或是培養(yǎng)肌耐力。以耐力為導向的訓練能使你的肌肉在長期間下運作。這類的訓練通常是讓你的肌肉在處于接近有氧的狀態(tài)下運動，也就是在較輕的負荷下進行較長期間的運動。爆發(fā)力導向的訓練著重于短期間、高負荷的運動，讓你的肌肉在力量的極限下快速的疲乏。此類的訓練能增強肌力(肌纖維增粗且能支配更多的肌纖維)，使你能做出快速的移動。

　　以下的訓練方法均假設你的肌力已經(jīng)達到相當?shù)乃疁�。這些訓練也都以爆發(fā)力為導向，這是因為：

　　我們認為你能從爆發(fā)力訓練中培養(yǎng)出一些耐力，但是卻無法從耐力導向的訓練中培養(yǎng)爆發(fā)力。當然，二者最好是能分別來訓練。

　　無論從生理上或心理上而言，長期間懸吊在指力板上訓練耐力都是極困難的。

　　每次訓練的負荷重量必須由你自己來決定。使用你在各階段的最大安全負荷量能帶給你最大的增益。負荷量的決定是以你的體重為基準。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰帶。如果你要減輕重量，可以將椅子或板凳放在指力板的后下方，以單腳下?lián)巍Ｓ浀昧硪荒_留在你的正下方，當你墜落時能以此腳著地。你可以將磅秤放在椅子上，如此能夠精確的測量到減輕了多少的重量。如果你不放心這種方法，也可以找同伴來舉起你。

　　善用你的同伴

　　同伴能幫你計時、增加或減少重量。他也能激勵你用盡最后的一分力量，保護你安全的墜落著地。

　　訂定訓練課程并且堅持下去

　　制作一張窗體來記錄你的訓練進度。如果你有每階段荷重的詳細記錄，就能逐漸增加份量，讓你的訓練得到最佳的效果。

　　使用不同的手點做各種的訓練動作

　　你可能會發(fā)現(xiàn)某些手點較適合做引體向上而某些手點較適合做的懸吊或其它動作。很重要的一點是找出你的弱點并且優(yōu)先訓練這部份。例如你或許較不善于抓住圓弧形的手點，那就在每次訓練的前期先專注于這類的訓練。每種訓練動作的手點最好每隔幾周能改變一下，讓你的訓練更加有效。

　　一些應避免的事宜

　　避免在指力板上做過多的引體向上。在固定的支點上做過多的引體向上容易導致肘關節(jié)受傷。如果你想要做比我們訂定更多的引體向上，建議使用Metolius指力環(huán)。

　　避免在指力板上做改變手指姿勢的動作。當你的手指承載了身體的重量后，不要再嘗試移動手指(例如以手指上拉)，以免導致受傷。

　　手點的抓握方法是非常重要的。避免使用指關節(jié)彎曲超過90度的抓握法(cling/crimp)。即使在攀巖時也不宜經(jīng)常使用這種方法，因為這種彎曲角度對指關節(jié)造成非常大的負荷，容易導致受傷。我們發(fā)覺如果采用張開式抓法(open hand)的訓練，你能夠安全的同時增強彎曲式與張開式抓法的力量。右圖繪出了這兩種抓法。訓練時使用巖粉，并在需要時以尼龍刷來清潔指力板。

　　訓練動作

　　以下是在指力板上的基本訓練動作：

　　懸吊 ─ 伸直或是彎曲手臂，單手或雙手。即使是伸直手臂，手肘仍須稍微彎曲。

　　引體向上 ─ 雙手對稱或是不對稱(一手抓較高或較小的手點)。不對稱式能增加對較高或較小手點的負荷，更能有效仿真某些攀巖狀況。

　　舉膝 ─ 抓住良好的手點然后將膝蓋舉至胸高，彎曲腰部與膝部。這個動作是鍛煉常被忽略的腹部肌力。

　　聳肩 ─ 懸吊如上并在不彎曲手肘下提起、放上身體。這個動作鍛煉肩部幾個不同的肌肉群。如同引體向上，我們建議低的重復次數(shù)。

　　訓練周期

　　就策略性而言，周期性的訓練能使你在最需要時達到顛峰，或許是比賽季節(jié)的進入，或許是攀巖旅行的開始。安排得當?shù)脑�，運動傷害與心理倦怠的可能性會降至最低，而肌力、耐力能夠達到高潮。

　　整個原理很簡單：先建立基本的耐力，再培養(yǎng)最大的爆發(fā)力。如此的循環(huán)能使你獲得最大的力量增益并充滿斗志。不至因日復一日重復同樣的訓練而陷入倦怠低潮，停滯在訓練的高原期。再完成高峰期循環(huán)后你必能邁向更新的攀巖挑戰(zhàn)。下表的周期范例可以在六月重新開始。

　　訓練強度

　　高峰性周期

　　強度 = 80-100%

　　份量 = 低

　　負荷 = 高

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　最大爆發(fā)力。大部分的動作要耗盡力量。于中期逐漸減少訓練而轉(zhuǎn)入攀登。周期結(jié)束后停止訓練。你應可擁有4至6周的攀巖顛峰狀況。

　　負荷性周期

　　強度 = 75%

　　份量 = 中/高

　　負荷 = 中

　　次數(shù) = 中

　　頻率 = 每周 3-4 天

　　基礎性、耐力性、締結(jié)組織力量、以及一些爆發(fā)力的建立。

　　調(diào)適性周期

　　強度 = 60%

　　份量 = 中

　　負荷 = 低

　　次數(shù) = 高

　　頻率 = 每周 2-3 天

　　熱身與主動式休息周期以準備更激烈的周期。

　　恢復性周期

　　強度 = 50%

　　份量 = 低

　　負荷 = 低

　　次數(shù) = 低

　　頻率 = 每周 2 天

　　休息、恢復以準備高峰期。

　　2 周

　　11月 10 周

　　12月 - 1月 2 周

　　2月 8 周

　　3月 - 4月

　　定義：

　　強度：就單一動作或整體訓練而言，達到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手點懸吊1分鐘，則65%強度代表在同一手點懸吊40秒。利用這樣的簡單測試方法來衡量你的最大極限。這些強度的數(shù)據(jù)必須注意調(diào)整，當你更強壯時向上調(diào)升，在你尚未自上次訓練完全恢復時向下調(diào)整。

　　份量：訓練的期間長短或做幾組或幾種動作。這是你在訓練中最容易調(diào)整的一項因素，當你更強時增加份量，當你尚未恢復時減少份量。要記得份量與強度是不同的。

　　負荷：從本身體重增加或減少多少重量。對許多動作而言，你必須根據(jù)不同的手點來增加重量(使用荷重的腰帶)或是減少重量(由同伴扶撐或以單腳輕踩下方的椅子)以達到一定的強度。

　　次數(shù)：做多少次引體向上或其它的動作。

　　頻率：每周訓練幾次。

　　其它的考慮因素

　　熱身：多花些時間來伸展并運動你將要使用到的肌肉。在訓練中與訓練后多喝水。

　　清楚分辨正常肌肉酸痛與締結(jié)組織受傷疼痛的差異。在訓練中受傷是摧毀你攀巖目標的最快速方法。

　　休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切實遵守。你每次開始訓練時應該完全沒有肌肉疼痛。

　　次周期：在你的漫長艱辛的負荷期與高峰期中再加以區(qū)分，以避免陷入停滯高原期。通常依次為困難日、輕松日、中等日。如此適量的讓你得到一些舒解，但也不至于使你身體安于中度的體能狀態(tài)。

　　10分鐘訓練課程

　　以下之10分鐘訓練范例對于耐力與爆發(fā)力訓練有很好的結(jié)合。每個人必須經(jīng)過一些試驗后再加以調(diào)整，也可以針對特定的攀巖目標加以修正。爆發(fā)力訓練的期間短而負荷重或困難。耐力訓練的期間較長而強度較弱。

　　每個動作在一分鐘內(nèi)完成。利用剩余的時間休息。在指力板下方掛一支表或在墻上掛上一個鐘，使你在訓練時能很容易看的到。

　　初級

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點 大握點 圓弧點 中巖角 口袋點大巖角

　　動作 15秒懸吊 1次引體向上 10秒懸吊 15秒懸吊加3次聳肩 20秒懸吊加2次引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點 圓弧/口袋點 大巖角 中巖角 大握點 圓弧點

　　動作 10秒懸吊加5次舉膝 4次引體向上 10秒懸吊 3次引體向上 懸吊至無力為止

　　中級

　　分鐘 1 2 3 4 5

　　手點 大巖角 圓弧點/中巖角 小巖角/口袋點 圓弧點 大巖角/口袋點

　　動作 15秒懸吊加3次引體向上 圓弧點兩次引體向上，20秒巖角懸吊 巖角20秒懸吊，15秒90度曲肘懸吊2 30秒懸吊 20秒巖角懸吊加4次口袋點引體向上

　　分鐘 6 7 8 9 10

　　手點 大握點/小巖角 大握點/中巖角 中巖角 圓弧點/大握點圓弧點

　　動作 每手3次非對稱引體向上(高手用大握點，低手用小巖角) 大握點15次舉膝，15秒巖角懸吊 25秒懸吊 15秒圓弧點懸吊，大握點3次引體向上 懸吊至無力為止

　　熱身

　　充分的熱身是培養(yǎng)肌力和避免受傷的最重要步驟之一。最好是先從大肌肉開始熱身，再到較小的肌肉。你可以先做低強度的有氧運動，再做些一般性的重量訓練。然后在指力板上的各種手點做一兩下引體向上或10至20秒的懸吊，各個動作間隔30秒的休息。熱身后在花些時間作伸展運動，依然是從大肌肉開始再逐漸到手指部份。在你完全熱身后休息5到10分鐘再開始訓練工作。

　　其它一些訓練要訣

　　絕對要有足夠的時間來熱身，這是你能避免受傷的最佳方法。

　　在你開始懸吊前花點時間讓你的手指熟悉并抓穩(wěn)手點，如此能使你抓握的更有力，并建立訓練前的心理準備。

　　當你抓好手點準備要開始懸吊時，讓你的身體在手點的正下方，如此能避免你提起腳時身體的擺蕩。擺蕩會使你很難懸吊住。

　　當你準備好懸吊后，不要再移動手指在手點上的位置，特別是在圓弧形的手點上。

　　經(jīng)常刷干凈你的指力板。干凈不滑膩的手點對你心理上很有幫助。

　　在每個動作前手指要好好的抹上巖粉。Metolius Super Chalk巖粉能帶給你最佳的效果。

　　建立個人化的訓練課程并且堅持下去。如果你有均衡的、變化不枯燥的課程，你一定能夠變的更強壯。進步是需要時間的，耐心能使你更快看到成果。

　　如果你停滯在高原期的瓶頸，再回頭檢討一下當初的預期是否理想過高。通常停滯不前代表你可能需要更多的休息或者暫停某些例行訓練�；蛟S你該想想如何更加的激勵自己。找個同伴一同訓練，夢想一下你的下一場比賽或攀巖活動，或者想象一下完成訓練后會有多強壯。任何能維持你正面態(tài)度的辦法都是值得一試的!

　　警語：指力板訓練潛藏著手指、手臂、肩部以及關節(jié)受傷的危險。請務必熱身、伸展、避免過度訓練、并且隨時注意身體征狀以避免受傷。請切記即使在最佳狀況下仍有受傷的可能。安裝指力板時務必要穩(wěn)固不晃動，以免在訓練時脫落。

　　三、腳法突破(專業(yè)級)

　　側(cè)蹬

　　側(cè)蹬是用腳的外側(cè)邊蹬踩支點的方法。不管在直壁上還是在屋檐,側(cè)蹬能使攀爬者的身體更加貼近巖壁,有利于把身體的重量放在腳上,同時又可以減少手的拉力。腳后跟鉤點這樣的動作多運用于斜面和屋檐上,一般是把鞋后跟放在一些合適做該動作的支點上。通常情況下,腳的前部是被頂住的,腳的后跟是被掛住的。當做該動作時,抬起腳,上體胸部盡量彎曲,直至腳能夠掛到某個支點上。雖然有時并不是用腳后跟去鉤點,而是用腳尖去鉤點,但是為保護攀登者的鞋面,最好不要經(jīng)常做此類動作。

　　手腳同點法

　　手腳同點是指當一些手點高度在腰部附近時,把同側(cè)腳也踩到此點,身體向上向前,把重心移到腳上,發(fā)力蹬起,同側(cè)手伸出抓握下一支點,另一手用來保持平衡的一種技術動作手腳同點需要的巖壁支點較少,身體上升幅度大、速度快,但做此動作時需要注意若支點較高,應把身體稍側(cè)轉(zhuǎn),面向支點,腰胯貼墻向后墜,騰出空間抬腿,不要面向巖壁直接抬腿腳踩實后,另一腳和雙手發(fā)力,把重心前送,壓到前腳上,單腿發(fā)力頂起身體,同點手放開原支點,從側(cè)面滑上,抓握下一支點,另一手固定不動調(diào)整身體平衡。

　　三點固定法

　　是指在攀巖墻壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定,每次只移動一手或一腳來向上攀爬的方法。運用該方法時,上下肢要協(xié)調(diào)配合,在放手移向下一個手點前,必須保持自己身體的平衡狀態(tài),移動新的腳點時,要先將重心移至該點。攀爬過程中要降低重心,手臂盡量伸直,盡可能多地利用下肢發(fā)力和支撐重心�？刂坪蒙碓谂逝肋^程中,靈活地控制和移動重心,能有效地減輕雙手的負荷,保持身體平衡,提高完成動作的能力。對于初學者,最好不要急于爬高,而應先做一段時間的平移練習,即從巖壁較低位置的一側(cè)橫向移到另一側(cè),體會推拉腰胯的重心控制技術。

　　在三點固定單手換點時,一般先把重心向?qū)��?cè)移動,使手在沒離開原支點之前就已經(jīng)沒有負荷,可以輕松地出手抓握下一支點橫向移動時,重心要下沉,使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點,在伸手夠下一支點時應把雙腳踩實,用腿的力量便重心上移,而不是單靠手的拉力使身體上移,只靠手臂力量攀爬不可能持久。操作時身體盡量貼近巖壁,若用到側(cè)拉、手腳同點、平衡身體等技術動作時要使身體與巖壁間留一定空間,以便于做預備性動作,但要在身體上升的一瞬間使身體迅速貼向巖壁。在安全的前提下,可利用慣性直接沖擊下一支點,這樣不僅可有效地節(jié)省體力,也能提高完成動作的信心。動作要連貫但不能太隨意,保證各個細節(jié)都要到位,沖擊到支點后要盡快恢復身體平衡,調(diào)整好重心。困難地段快速通過,容易地段可做適當調(diào)整休息,使動作連貫一停頓一連貫間歇進行。休息地段一般選擇巖壁沒有仰角或仰角較小的大支點處,用最小的力去抓握支點,兩手臂依次輪換放松休息。休息時雙腳踩穩(wěn)支點,上體后仰,但腰部要向前頂出,下身貼近巖壁,使體重壓到腳上,手臂有機會就要放直,盡量避免長時間的彎曲,否則臂力會很快被耗盡。在仰角面上身體垂直水平面,不要貼近巖壁,這樣能夠使腳和巖面上的摩擦增大從而增大腳的蹬力。在垂直巖面上,腹部要緊貼巖壁,可將身體重量直接壓向小的腳點。當腳移向下一個腳點時,手臂自然放直,不要用臂力來改變身體方向,要等腳點踩穩(wěn)后,靠轉(zhuǎn)移身體重心來完成動作�？傊�,整個攀爬過程要合理分配體力,有效安排休息,用最小的力去完成整個攀爬過程。

　　四、力量與體能突破(專業(yè)級)

　　著名的攀巖家John Long最近揭露了他的重量訓練密方。事實上這套訓練方法并非他本人發(fā)明的,而是來自他的輕艇教練,但是對于攀登選手有驚人的助益。訓練課程是一連串艱苦的重量訓練,以同時提升攀登者的肌力與耐力,且不致增加體重(碉要飲食控制得宜)。 這套訓練非常適合攀登選手作為「非競賽期」的課程。

　　整個訓練分為四個階段：第一階段屬于調(diào)適期,強化你的心臟血管、耐力、以及生理步調(diào),并給你痛苦的折磨;第二階段維持你的耐力,并開始建立肌力;第三階段追求純粹的肌力,經(jīng)過前兩階段的大幅調(diào)適,你可以輕易地喚出這股力量;最后一階段將所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓練以外,最好在休息日輔以激烈的有氧運動如自行車或跳繩。朗恩在整個訓練課程結(jié)束后,肌力增強15%,耐力增加30%,身體脂肪減少5%,休息心跳降到每分鐘50下,而且維持體重不變。好,我們開始吧!

　　【第一階段】

　　兩天訓練,一天休息,再兩天訓練,兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓練背部和胸部,第二天訓練肩部和臂部。休養(yǎng)一天后再重復兩天的訓練周期,然后你就能享受兩天的假期了!

　　第一天：(背部和胸部) 選擇4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作,每種各做3組x30次。沒錯,30次!20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓練同伴或教練的打氣,不然很可能撐不過20下。由于乳酸的堆積,在做了20下左右肌肉會有燃燒般的感覺,此時你要不斷地深呼吸以避免這種狀況。當然適當磅數(shù)的選擇是個關鍵,讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢,讓你的同伴注意并糾正你的姿勢。開始的時候你很可能無法一口氣做完,必須喘喘氣再繼續(xù)。但是幾周后你應該能勉強完成,這也正是你該增加磅數(shù)的時候了。同樣的,選擇4種胸部動作做3組x30次。記得在各組之間做些伸展動作。 第二天：(肩部和臂部) 4種肩部動作各做3組;二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。

　　在訓練期間你必須要有充份的休息,補充大量的碳水化合物,足夠的蛋白質(zhì)。朗恩的經(jīng)驗是有輕微的運動型貧血,但在每天吃罐鮪魚或些雞肉后就沒事了。當你能完成這套訓練而不用在一組中間休息時,再持續(xù)做上一個月。這將是你此生最漫長的一個月!

　　【第二階段】

　　這階段同樣地兩天訓練,一天休息,再兩天訓練,兩天休息。但是每組的次數(shù)減少到14次。調(diào)整磅數(shù)到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言,磅數(shù)可較前一階段增加30%。當你能持續(xù)增加磅數(shù)并減少各組間的休息時,代表你已相當進入狀況了。然后繼續(xù)以15下的份量做3周。

　　【第三階段】

　　同樣的進度,但次數(shù)減少到5至6下,并使用你在最后一組仍能舉起的最大磅數(shù)。不用擔心各組之間得休息多久,朝鐵人邁進吧!照此做3周,每次增加些磅數(shù),并注意完美的姿勢。這是最不痛苦的一個階段,但是你必須非常用心努力。

　　【第四階段】

　　每種動作仍做3組,但次數(shù)分別為30次、15次、5次。現(xiàn)在你已到了「顛峰」階段。持續(xù)兩周后改成隔天訓練,最后再改為兩天訓練,三天休息。在結(jié)束之際,你的肌力與耐力將有驚人的增益,足以向夢幻的目標挑戰(zhàn)了!

　　高手，是用“心”在攀巖

　　集中和放松的技巧，對一般攀巖者而言，是很基本的技術之一;而對較好的攀巖者而言，心像技巧才是身體能量發(fā)揮最重要的技術。

　　讓我們直截了當?shù)嘏e個例子：坐下來，閉上你的眼睛，天馬行空地想象下列情景。

　　首先找出一條你已盡最大努力，卻還未成功的路線，想象你正在攀爬它，并且正墜落在一個難關前，休息著。你是如此的放松、平靜，且有自信地揮動你的雙手，并摸著粉袋，然后開始意識自己用手指摸住支點，一陣微風吹來，感覺自己的輕盈以及注意力的集中，配合平穩(wěn)的呼吸。冷冷一笑地開始沖這個難關。

　　左手指抓著支點至胸部，然后抬高你的右腳至一個很高位置的微小支點，雖然很小，但盡量感覺、想象它是大的支點，右手并擰一個側(cè)拉，平穩(wěn)地，伸直你的右腳，讓左腳達到一、二指大的洞，感覺它是深的�，F(xiàn)在把呼吸集中在最后的一個動態(tài)前，沖上，選一個最好的時間，往上一躍，捉住了下一個支點，雖然難抓，但已經(jīng)很幸福了，再迅速地扣上最后一個鉤環(huán)，并想著這是個簡單的動作。

　　世界上頂尖的攀巖高手，為提升他們的表現(xiàn)，通常會使用這種心像技巧，并且它被視為是基本且重要的一種運動，雖然心像技巧很像一些攀巖者所表現(xiàn)的「心靈再三訓練」(metalrehearsals)，但它卻比再三攀爬相同路線的效果好很多。使用心像技巧，你能運用的想象空間，或是真實的影像，去創(chuàng)造一個很細致的影像，一個有觸感、音感、色彩感和所有攀巖感覺的影像，你甚至可以想象你在攀爬，或是休息，這些技巧將于下文中再討論。

　　一旦你用腦去計劃、去想，你的生理、心理將會有相輔相成的表現(xiàn)，也將提升你在巖壁上的表現(xiàn)。

　　心像技巧的功能

　　研究報告指出，頭腦組織是不能分辨清楚什么是真實發(fā)生的事，什么是想的事實，你無法記起在心中的清楚影像，是你真實的記憶或是你做夢想到的。使用心像技巧，你能創(chuàng)造出心中影像，并且有計劃地在你心中想著，進而成為真實的東西。心像技巧可以做出你心中未來意圖的影像，因此，盡可能地去想象自己所能達到的巔峰，避免想些簡單、易達成的影像。

　　學習心像技巧

　　心像技巧可分為三種：外部的、內(nèi)部的、或運動感覺的。外部的心像技巧是最普通，也是這三種心像技巧中最容易學習的，它是由一個可看見的觀察點來看你自己。內(nèi)部的心像技巧較難，因為你在你自己里面，它必須透過自己的眼睛來看任何事情。第三種心像技巧，不是真實的能看到東西，而是去感覺攀巖的靈魂。經(jīng)過練習，你將能夠去感覺，做到你所想象的攀巖。

　　你很難一下就對心像技巧駕輕就熟，因此，建議各位從日常生活中的小細節(jié)去注意，如此將能訓練我們的心像技巧。舉例來說：(外部心像技巧)從一個可看見的觀察點來看自己。早上你在你的家中，從床上起來，走到冰箱前，打開它，拿了一瓶蘇打水，再走回床上。清楚地去想象每一個細節(jié)。起初，你會覺得很困難，但是可以確定的是，練習，進而精通這種新的技巧，對于你在巖壁上的表現(xiàn)比你能用一手拉單杠，更為有用。

　　現(xiàn)在我們來說內(nèi)部心像技巧，當你從床上起來，經(jīng)過房間，注意你周遭的還境和特別的擺設。打開冰箱，你能看到冰箱內(nèi)的東西，注意每個呈現(xiàn)在你眼里的細節(jié)�，F(xiàn)在你試著想看看，當你打開冰箱，你可否馬上拿到你所想要的東西。

　　經(jīng)過練習，你可以進入第三種心像技巧。走到冰箱前，打開它，你可以感到冷空氣沖著你來，拿起蘇打水，你可以感受到它的冰冷，最后你甚至可以感受到，當你打開冰箱時，你的二頭肌正收縮著。

　　有關攀登的心像技巧

　　心像技巧應用在攀登上，將是一種無可限量的利害兵器。首先開始想象，你在一個你曾經(jīng)攀爬過的巖壁上，想象巖壁上所有的休息、鉤環(huán)位置，甚至巖壁的顏色和構造，創(chuàng)造一個生動的影像，去感覺巖壁上的休息、自信和集中，更細膩地盡量去聽，去感覺你所能達到最遠的地方，想得越細，對你的表現(xiàn)將有很大的幫助。當然，唯有不斷的練習，方可創(chuàng)造出最細膩的影像。

　　心像技巧如果應用在一個你從未爬過的巖面時，將會有你無法想象的作用，藉以下的學習，你能想象你在巖壁上的移動、鉤環(huán)的位置、休息、甚至登頂。雖然你不能清楚地想象每一個動作，你仍能創(chuàng)造出你優(yōu)秀表現(xiàn)的影像，這將對攀爬一全新巖面有莫大的幫助，并可以和輕松地攀爬此巖面的人作比較。

　　心像技巧應用在比賽上，可能就是你贏或輸?shù)淖畲箨P鍵。很明顯的，在準備時間內(nèi)，你不能看出整條路線你該怎么爬，然而你卻必須運用你的從容和自信，去想象巖上的支點，去創(chuàng)造出可攀爬的影像，甚至從你打繩結(jié)開始，你就聽不到任何群眾的鼓掌叫好，最好你能排除所有影響你的東西，在你完成這個比賽前。

　　心像技巧的另一個好處，就是即使你受傷或是不在巖壁上，你仍可想象自己在爬巖�；顫姸�生動的想象能降低生理的負擔，且超于心理的創(chuàng)造，這種策略被廣泛地應用在東歐的運動員上，這和世界一些先進的運動員不謀而合。

　　結(jié)論

　　心像技巧不是做白日夢，而是夢想做個偉大的攀巖者，或是贏得比賽。它是一種技巧，是一種像是在健身房健身一樣，需要相當?shù)挠柧毤芭�力。下列的心像技術訓練表將幫助你獲得這重要的技巧。

　　心像技巧的策略

　　1.練習想象所有的感覺，努力去發(fā)展、創(chuàng)造心中人、事、物的活潑影像，練習越多你得到越多。

　　2.想象所有細膩的情景，越活潑的想象，可發(fā)揮更大的功用。

　　3.可利用攝影，來增進你對你自己攀爬時影像的確信度。

　　4.重申，心靈的練習將帶來許多問題，記得生理訓練時的結(jié)果，若和心靈訓練結(jié)合，你將發(fā)揮更大的作用。

　　5.盡量去創(chuàng)造正面的想象，消除負面的墜落。

　　6.去創(chuàng)造一個能處理不同狀態(tài)及問題的影像，而能讓你上升。

　　7.努力去消除負面的想象，重新建立正面的影像。

　　8.很重要的是，要建立一套心像技巧的練習計劃，就像健身一樣。心像技巧訓練最好能在一個很輕松的心情下，和在很靜的地方進行。經(jīng)常短時間的訓練，會比很久來一次長訓練效果更好。

　　關于心像技巧(by二齒)

　　其實在日常生活中及攀巖上，我們或多或少的在某種程度上廣泛地使用心像技巧，只是我們并未專注于此方面的使用，所以我們基本上都很容易達到第二種程度的發(fā)揮。心像技巧基本上跟禪的“觀想”有同工之妙，但是卻沒有禪道般的深入;而其訓練的方法本質(zhì)也與自我催眠術相似。因此，心像技巧的效用早已是眾所認同的，但是心像技巧是否也如“觀想”及“催眠”般具有某些潛在的危險性呢?

　　大家都知道“禪道”的修行如出問題，會導致走火入魔;而現(xiàn)今，在美國已有許多心理治療師拒用催眠術，因為在這個未能全知的領域上，無法估計所會產(chǎn)生的副作用有多大。畢竟上文中有提到過，真實與想象在大腦中沒有明顯的分隔，為了避免真實與想象的混淆，在訓練前我們必須界定心像技巧在我們大腦中的定位。無論想象再怎么真實，真實到手都硬了、全身流汗，我們還是必須知道我們是在使用心像技巧在訓練自己，而不是真的在爬巖。這種說法聽起來很矛盾，但是心靈的訓練上本來就存在許多矛盾的沖突，這也是科學家無法有條理地解示心靈上種種的原因之一。

　　重點在于我們不論在做何種訓練之前，都須先以預防傷害為起點。想想看，一只能單手拉單杠數(shù)十下的手臂，得了肌腱炎，那又有何用呢?仿佛一切的訓練和努力只是為了讓自己受傷而已。而心靈上的訓練更是充滿了許多未知，這表示我們得更警覺地從事這項訓練。

　　在此提供一些個人淺見心像技巧訓練的方法：

　　1。在一條你能爬完且熟悉的路線，且等級大約接近你的極限。個人認為這是最容易使心像技巧上手的地方。試著在巖壁下用心像技巧讓路線連貫，看著巖壁想象自己在巖壁上攀巖(第一種層次)，讓心靈上流暢的動作取代所有不安和恐懼(其實這步驟在許多人攀巖時都可以看到，是一種廣泛且自然而然就會使用出的技巧，但是大多數(shù)人也只停留在這個層次上，接下來的第二種層次的使用才能使你能借由心靈上的訓練更上一層樓)。

　　2。接下來想象你真的在爬這條路線，此時你眼前所見的是你在攀爬時由你眼睛所看到的影像，而非如步驟1的像是一個旁觀者在看自己爬巖一般(第二種層次)。你看不到你的臉、你看不到你的背影，也看不到你所攀爬巖壁的全景;此時你所能見的是如真實攀爬一般，踏足點、鉤環(huán)和藍天，你得跟真實爬巖一樣，用身體去感覺你的動作。這個層次跟第一種層次比較起來像是全景的畫面拉近到一個點，而這個層次起先很難做得完全，有時你會不小心地看到了你的頭，更甚者會回到第一個層次的情景，但是只要專注地練習和多加訓練就能成功。

　　3。就如上文所說的一樣，讓一切有如真實，所有的感覺襲擊你全身，晃如身至其境。要達到這個層次，可說是要100﹪的自我催眠了，你得自己去發(fā)覺心靈與身體之間巧妙的關系。讓意志力戰(zhàn)勝一切吧!

　　你會發(fā)現(xiàn)其實心像訓練是一種身心合一的技巧，起先讓你的心靈完全copy身體所發(fā)生過的經(jīng)歷(一個讓你的心靈與身體建立心像溝通的訓練)，接著才是讓你的心靈來激發(fā)你身體潛能的時候。所以上序的層次之分只是一種輔助方式，至于學會心像技巧后的感覺是不可言會的。

　　所以學會心像技巧和讓心像技巧實戰(zhàn)化是不同的兩回事，有些人會將其搞混。在還沒能建立身心的心像溝通前，是沒有所謂的心像技巧可言。那些，是一些心靈策劃、或心靈建設的使用，就如同on-sight時我想要如何去爬就是心靈策劃的一種，是在解謎，與心像技巧有所不同。當然，許多的技巧都有重疊的部份，而要讓心像技巧能發(fā)揮，也是需要與其它技巧相輔相成的。這是一項精進攀巖的技巧，也是一項潛能激發(fā)的利器，但并非是一項所有世界頂尖高手都會的技巧，我們不能說它是一項必備的技巧，但它所能帶給我們的幫助是值得去學習的。

　　也許你會發(fā)現(xiàn)，在學習心像技巧時需要一種特殊的技巧作基石，沒錯，那就是“觀”的技巧，我們也可稱為照相式記憶法。許多人在練習心像技巧時，無形中也同時訓練這項技巧，但是在沒有額外去訓練本身“觀”的能力下，心像技巧是不易成形的。

　　一般人所使用的記憶方法是屬于指標式的記憶，這也許是為了達到方便溝通，而使人類多以此種記憶法為主吧?這是以某種關鍵因素所湊合而出的記憶法。而照相式記憶法就如同照相般的是以一副完整的圖片作為記憶，專注地看著眼前的情景，然后閉上眼睛，此時你是否能重現(xiàn)閉上眼前的景象呢?這就是照相式記憶法，你所記憶的是一個畫面，然后在畫面中去找尋你所要的東西。與一般我們常用的記憶方式相反，我們通常是以某些指標(如：有一支筆在左邊、電話在右邊……。等)來拼出一幅圖畫。指針式記憶法可使我們在最短時間里記住我們所需的數(shù)據(jù)，但是也易遺漏許多細節(jié)(如：電話是否有掛好，筆是哪一個牌子的……。。等)。而照相式記憶法就能全盤皆吃，一些過目不忘的人其本身就是使用照相式記憶法，許多從事特殊行業(yè)的人(CIA、KGB)也都有訓練其照相式記憶法的需求。

　　而在使用心像技巧時，如果沒有把你要攀爬的路線其每個細部都記清楚，如何用心像技巧來爬，你爬的將會是一個破碎的巖面。那更不用說到達一個栩栩如生的境界了。所以在沒有照相式記憶法的輔助下，你所使用的心像技巧可真的是在幻想了。

　　照相式記憶法在比賽時更是大發(fā)其利，要在短短的觀察時間內(nèi)將路線記得完全不漏，相信使用此法是最好的選擇�；匦菹�區(qū)時再慢慢地用心像技巧給它爬上千回，不是很好嗎?

　　如何學習照相式記憶法。其實這種記憶法每個人都會，而且也用過。不然指針式記憶法的許多基本指針我們是怎么去記的。我們所需的是練習使之更純熟，先以小范圍作練習，然后加高分辨率，然后再擴大范圍。先瞪著你所要記的圖形十秒，閉上眼看能不能印出影像，不行再瞪一瞪。要秉除慣用記憶法的干擾，心要無雜念。

　　心像技巧、照相式記憶法都是有助攀巖的技巧，而且在許多方面也有幫助。條條道路通羅馬，懂得選擇適合自己的技巧去學習，是一項更基礎也更重要的技能。(中國鞋網(wǎng)-全球?qū)�業(yè)的中文鞋類加盟門戶網(wǎng)站)