增肌減脂的啞鈴健身

　啞鈴，一種最簡單、最經(jīng)濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學�？墒窃谏虉龌蚪∩眇^有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選啞鈴呢？　

　　如何挑選適合自己的啞鈴？　　

　　遵循原則：不宜過輕或過重

　　適宜人群：一般練習者

　　啞鈴重量單位：多為公斤

　　建議：男士15公斤／只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)　　練習目的：增強肌肉

　　女士3公斤／只　　練習目的：減脂、修飾肌肉

　　練習啞鈴的要領：

　　1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。　　

　　2.練習目的是為了增肌，

　　最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好�！　�

　　3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操�！　�

　　長期練習啞鈴的好處：

　　1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力�！　�

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。　　

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等�！　�

　　名詞解釋：負荷是指所能舉起的最大重量�！　�