增肌減脂的啞鈴健身

　啞鈴，一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器械。練習(xí)啞鈴，不受場(chǎng)地限制，而且簡(jiǎn)單好學(xué)�？墒窃谏虉�(chǎng)或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應(yīng)該如何挑選啞鈴呢？　

　　如何挑選適合自己的啞鈴？　　

　　遵循原則：不宜過(guò)輕或過(guò)重

　　適宜人群：一般練習(xí)者

　　啞鈴重量單位：多為公斤

　　建議：男士15公斤／只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)　　練習(xí)目的：增強(qiáng)肌肉

　　女士3公斤／只　　練習(xí)目的：減脂、修飾肌肉

　　練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)：

　　1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴�！　�

　　2.練習(xí)目的是為了增肌，

　　最好選擇65％－85％負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。　　

　　3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操�！　�

　　長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處：

　　1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力�！　�

　　2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷；手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜��；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉�！　�

　　3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等�！　�

　　名詞解釋：負(fù)荷是指所能舉起的最大重量�！　�